Αυτό είναι, οι αργίες έχουν τελειώσει! Ήρθε η ώρα να επιστρέψουμε στην εργασία και ειδικά στον αθλητισμό. Αλλά να είστε προσεκτικοί, όχι πολύ απότομη ανάκαμψη. Η εκτεταμένη αδράνεια κατά τη διάρκεια των διακοπών δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο: όσο λιγότερο μετακινείστε, τόσο λιγότερο έχετε επιθυμία να μετακινηθείτε. Η έλλειψη θέλησης θα είναι το πρώτο σας εμπόδιο και πρέπει να το να ξεπεράσετε.

Μην κάνετε το λάθος να αναβάλλετε απεριόριστα αυτό το ραντεβού με τον εαυτό σας, αλλά μην πιστεύετε ότι η εκπαίδευση των προηγούμενων μηνών έχει χάσει όλα τα αποτελέσματά της εξαιτίας των πολλών γευμάτων και απεριτίφ κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου.
Ας μιλήσουμε για αγώνες και συμβουλές για να συνεχίσετε στις καλύτερες συνθήκες … από τις 9 Ιανουαρίου!

Κατανομή των περιόδων σύνδεσης με Peps (και χωρίς προγραμματισμό!):

Εάν κατορθώσατε να διατηρήσετε τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας, παρά τις αργίες, τότε πιθανόν να αγνοήσετε αυτές τις συστάσεις και να συνεχίσετε με τον δικό σας  ρυθμό.

Διαφορετικά, αν αισθάνεστε βαριά και σε κακή κατάσταση, πρέπει να κάνετε υπομονή!
Και ανάλογα με την  περιόδου, θα συμπλήρωνα  … κρατήστε ένα δροσερό κεφάλι!

Μην νομίζετε ότι μπορείτε να ανακτήσετε την χαμένη προπόνηση σε μια μόνο εβδομάδα τρεξίματος , στρεσάροντας το σώμα σας . Πράγματι, η κατάληξη θα είναι η καταστασή σας να επιδινωθεί  και να χρειαστεί να κάνετε ένα διάλειμμα ξανά, ίσως για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Θυμάστε την πρώτη σας συνεδρία όταν ξεκινήσατε να τρέχετε. Αν ακολουθήσατε μία από τις βασικές αρχές της  εκπαίδευσης, σίγουρα έχετε ξεκινήσει το περπάτημα. Τότε επιταχύνετε το ρυθμό και συνεχίζετε συνδυάζοντας το περπάτημα και το τρέξιμο. Τέλος με μεγάλη προσπάθεια και υπομονή  θα μπορείτε να τρέξετε χωρίς διακοπή.
Ωστόσο,αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινήσετε από το μηδέν. Εάν ακολουθείτε έναν σταθερό ρυθμό, θα χρειαστείτε περίπου δύο εβδομάδες δραστηριότητας συνδυάζοντας  τρέξιμο και περπάτημα. Δεν υπάρχει κάποιος  κανόνας, για τον καθένα είναι διαφορετικά, αλλά ένας καλός ρυθμός είναι να κάνετε εναλαξ  1 με 3 λεπτά με τα πόδια  και μετά  2 έως 6 λεπτά τρέξιμο για τους λιγότερο εκπαιδευμένους, στη συνέχεια να περπατάτε  σε 2-3 αργά λεπτά εγρήγορσης απλής   σε συνδυασμό με 2-3 λεπτά γρήγορης λειτουργίας.
Αν έχετε αναφορές ταχύτητας ανά χιλιόμετρο, κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης ανάκαμψης, προχωρήστε στην αύξηση του ρυθμού σας κατά περίπου 10-15 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο (βραδύτερος ρυθμός). Μπορείτε επίσης να βασιστείτε στην ταχύτητα τρεξίματος  (0.5 km / h – 1 km / h παραπάνω) ή να βρείτε τον δικό σας ρυθμό  (μέτρια ταχύτητα).

Νιώθετε  καλύτερα;

Στο τέλος αυτών των δύο εβδομάδων βαθμιαίας ανάκαμψης, πιθανότατα θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα, έτοιμοι να αυξήσετε τον ρυθμό προπόνησής σας και τη διάρκεια κάθε συνεδρίας.
Εάν πηγαίνετε σε βάση 3 ασκήσεων την εβδομάδα, συνιστάται να το υπολογίσετε ως εξής:

  • Ημέρα 1, μέση και χαμηλή ένταση για περίπου 40-45 λεπτά.
  • Ημέρα 2,τρέξιμο υπολογισμένο!. Εναλλάξ σύντομα διαστήματα υψηλής έντασης με ελαφρώς μεγαλύτερα διαστήματα σε χαμηλή ένταση (π.χ. 15 γρήγορα δευτερόλεπτα – 45 αργά δευτερόλεπτα ή 10 δευτερόλεπτα – 50 δευτερόλεπτα ή 30 δευτερόλεπτα – 30 δευτερόλεπτα για τους πιο γυμνασμένους ). Κάνε για μερικά λεπτά (4-6) σε χαμηλή ένταση μεταξύ των σετ (3-4) για μια διάρκεια τουλάχιστον ίση με τη φάση της προσπάθειας.
  • Ημέρα 3, μεγάλη βόλτα (90 λεπτά) με γρήγορο ρυθμό σε ένα δρόμο με χωμα με γρήγορο βήμα.

Φυσικά, η παραπάνω πρόταση κατάρτισης είναι κατάλληλη για εκπαιδευμένες γυναίκες, ικανές να διαρκέσουν 60 συνεχόμενα λεπτά και ήδη ικανές να εναλλάσσονται αργά και γρήγορα.
Για όσους δεν είναι έτοιμοι, το παράδειγμα προγράμματος μπορεί να αλλάξει αντικαθιστώντας την Ημέρα 2 με μια μέση δραστηριότητα 40 λεπτών (βλ. Ημέρα 1). Είναι απαραίτητο να επαναληφθεί σταδιακά μετά τις διακοπές, και όχι μόνο στο «αθλητικό» σχέδιο. Θα πρέπει να κάνετε τα ίδια για φαγητό, για ύπνο – γυρίστε στη συνήθεια να πηγαίνετε στο κρεβάτι σε τακτά χρονικά διαστήματα – και για το συνηθισμένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα … Με μια λέξη: η ρουτίνα!

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *